Le mal de dos peut impacter négativement le quotidien de façon considérable. Les douleurs chroniques vous accompagnent à chaque instant et vos activités sont limitées à cause d’elles. Pour vous soulager ou réduire le risque d’apparition de dorsalgies, il existe des gestes simples à mettre en place au quotidien. Muscler son dos est la première étape pour des changements positifs durables. Comment procéder ?
Adoptez de nouvelles habitudes simples
Pour renforcer votre dos, vous pouvez apprendre à adopter de nouvelles habitudes notamment au travail. Cela ne vous demandera aucun effort mais vous apportera progressivement des résultats positifs. Par exemple, lorsque vous êtes assis devant votre bureau, effectuez des pauses de temps à autres pour vous étirer, bras vers le ciel en basculant doucement votre tête en arrière. Vous pourrez ensuite effectuer de légères rotations et continuer en bougeant les épaules. Cet exercice simple viendra libérer vos muscles en leur faisant regagner un petit peu d’extension.
Pour vous muscler le dos, vous pouvez également travailler debout. Faites des poses et allez-y de manière progressive. Alternez les positions. Si ce n’est pas possible ou que vous n’êtes pas à l’aise avec cette idée, vous pouvez utiliser un ballon de gymnastique. Il vous permettra d’apporter du mouvement, de mobiliser votre bassin et ainsi faire travailler vos muscles lombaires.
Faites des exercices chez vous
En pratiquant des exercices de renforcement musculaire plusieurs fois par semaine, vous réduisez le risque d’apparition de maux de dos. Installez un nouveau rituel, avant le coucher par exemple ou avant de démarrer votre journée de travail, cela ne vous prendra que quelques minutes. Préférez vous installer sur un sol dur, avec un tapis de gym pour votre confort. Si vous n’êtes pas habitué, débutez en douceur en prenant conscience de vos limites pour éviter la blessure. Voici deux exercices rapides à faire chez vous et à intégrer facilement dans vos habitudes :
L’incontournable gainage
Si le gainage est sans doute l’exercice le plus connu, c’est parce qu’il a fait ses preuves depuis longtemps. Si vous n’avez pas l’habitude, commencez par des petites séries de dix secondes dont vous augmenterez la durée progressivement. Faites trois séries, entre chacune d’entre elles, étirez-vous et relâchez votre corps pendant une vingtaine de secondes.
L’étirement diagonal
Prenez appui sur vos mains, les jambes tendues sur le sol, le dos droit. Ensuite, levez un bras et sa jambe opposée jusqu’à trouver votre équilibre. Par exemple : main droite, jambe gauche (ou à l’inverse : main gauche, jambe droite). Tenez la position environ vingt secondes et répétez deux séries de chaque côté.
Vous rendre dans un centre de remise en forme
Avec des séances de vingt minutes par semaine, vous pourrez obtenir un dos fort rapidement afin d’en finir avec le mal de dos. Avec MedXCore vous bénéficierez d’entraînements avec des mouvements lents en tout sécurité sur des machines spécialisées. Un coach vous accompagnera dans votre démarche et vous proposera un programme personnalisé en fonction de vos besoins.